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Que tal perder até 8 kg!

Desafio da corrida: ganhe fôlego e perca até 8 kg!

E não é só isso. Correr ainda deixa pernas e bumbum durinhos, alivia a ansiedade, aumenta a disposição, turbina a autoestima e é um jeito ótimo de fazer amigos. Quer mais? Siga o treino montado pelo nosso especialista e prepare-se para completar uma prova de 5 ou 10 quilômetros - você escolhe!
Por Natália Leão


Vai dizer que você nunca se perguntou qual deve ser o barato da corrida, que atrai cada vez mais gente para os parques e as ruas? E que não quis experimentar, mas tinha dúvida se ia ter fôlego, se ia conseguir vencer o primeiro quilômetro... Chegou a sua hora de entrar de uma vez para esse time que não para de crescer. Em 2010, a Confederação Paulista de Atletismo contabilizou 374 provas de rua realizadas no estado - mais de uma por dia do ano! -, com 416 mil inscritos. O número é mais que o dobro de seis anos atrás. Pudera: além de todos os benefícios para o corpo, a modalidade é democrática. Ou seja, qualquer pessoa pode praticar sem precisar de equipamento específico (a não ser um bom par de tênis) ou matrícula na academia. Mas calma lá: como é uma atividade de alto impacto, não dá para simplesmente sair correndo sem orientação de quem entende do assunto. Por isso, convidamos o instrutor Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo, para preparar dois treinos sob medida para você e tirar as suas dúvidas sobre o esporte. Ainda pedimos à nutricionista Dafne Oliveira, da Run&Care, também em São Paulo, para elaborar um cardápio para ajudá-la a secar até 8 quilos em dois meses sem perder o pique para correr. Pronta para acelerar?

Largue na frente

Emerson Gomes elaborou dois programas de treinamento: um para as corredoras de primeira viagem e outro para quem já pratica no parque ou na academia, mas quer ir mais longe. No caso das iniciantes, a ideia é preparar o corpo aos poucos, por isso o treino começa intercalando caminhada e corrida. Nessa fase, a esteira é uma aliada e pode ser usada em todos os treinos - como a maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, acaba sendo mais segura para músculos a articulações ainda não habituados com o impacto do exercício.

Você não precisa se preocupar em ter um frequencímetro se está começando agora, e pode usar a sua percepção de esforço para controlar a intensidade do treino. Porém, o equipamento é bem-vindo para quem já corre em ritmo moderado ou forte (entre 65% e 85% da frequência cardíaca máxima) e deve ficar de olho para não exagerar. (Veja o quadro Calcule a sua frequência cardíaca máxima.)

Antes do treino, vale a pena aquecer o corpo a fim de aumentar a frequência cardíaca e preparar os músculos, o que vai melhorar o seu desempenho e reduzir o risco de lesões. Os especialistas sugerem reservar 10 minutos para dar alguns saltos no lugar, fazer polichinelos, girar o tronco e os braços, caminhar rápido ou dar uma corridinha em ritmo mais lento do que o treino daquele dia. Seja qual for o seu nível de condicionamento físico, Emerson não recomenda correr todos os dias. "O descanso também faz parte do treino. É nesses dias (e em noites de sono bem dormidas) que o corpo se recupera do desgaste, assimila o benefício da atividade e se prepara para render mais na sessão seguinte", fala. Mas não se trata de deitar no sofá com as pernas para o alto. O professor sugere aproveitar esses dias para praticar atividades complementares à corrida, que vão proteger seu corpo de lesões e melhorar seu desempenho. Confira essa e outras dicas de Emerson Gomes, que esclareceu algumas das questões mais comuns das corredoras.

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)

Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar de 60% a 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, utilize um frequencímetro ou sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.

Entre no ritmo


Caminhada: você anda acelerado, mas consegue conversar.
Trote: entre a caminhada e a corrida. Você fica ofegante e começa a ficar difícil conversar.
Corrida moderada: você fica ofegante e não consegue completar uma frase (entre 65% e 75% da FCM).
Corrida forte: o esforço é maior, não dá para conversar (entre 75% e 85% da FCM).

Treino iniciante

Corra rumo aos 5 km

SEMANA 1
Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 21 min (alternar 1 min de trote e 1 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 31 min
Sábado: 5 min de caminhada + 10 min de trote + 5 min de caminhada. Total: 20 min

SEMANA 2

Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 24 min (alternar 2 min de corrida moderada e 1 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 34 min
Sábado: 5 min de caminhada + 12 min de trote + 5 min de caminhada. Total: 22 min

SEMANA 3
Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 25 min (alternar 3 min de corrida moderada e 2 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 35 min
Sábado: 5 min de caminhada + 15 min de trote + 5 min de caminhada. Total: 25 min

SEMANA 4
Segunda e quarta: 5 min de caminhada + 30 min (alternar 4 min de corrida moderada e 2 min de caminhada) + 5 min de caminhada. Total: 40 min
Sábado: 5 min de caminhada + 20 min de trote + 5 min de caminhada. Total: 30 min

Treino intermediário

Alcance os 10 km

SEMANA 1
Terça: 30 min de trote
Quinta: 30 min de trote
Sábado: 35 min de trote

SEMANA 2
Terça: 35 min de trote
Quinta: 5 min de caminhada + 24 min (alternar 2 min de corrida forte e 1 min de trote) + 5 min de caminhada. Total: 34 min
Sábado: 40 min de trote

SEMANA 3

Terça: 40 min de trote
Quinta: 5 min de caminhada + 25 min (alternar 3 min de corrida forte e 2 min de trote) + 5 min de caminhada. Total: 35 min
Sábado: 45 min de trote

SEMANA 4
Terça: 45 min de trote
Quinta: 5 min de caminhada + 30 min (alternar 4 min de corrida forte e 2 min de trote) + 5 min de caminhada. Total: 40 min
Sábado: 50 min de corrida (alternar 30 min de corrida forte e 20 min de corrida moderada) 

Acesse esse Artigo, retirado da: BOA FORMA  
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